Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για τα παιδιά και τις γυναίκες. Στα παιδιά, η έλλειψη ασβεστίου στα τρόφιμα που τρώνε μπορεί να οδηγήσει σε σκελετική ανάπτυξη και κακή ποιότητα των δοντιών.
Σε ενήλικες, η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης. Επιπλέον, μια μειωμένη ποσότητα ασβεστίου συνδέεται με την εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου και της υπέρτασης.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε κάθε μέρα;
Οι ενήλικες συνιστούσαν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτή η ποσότητα ασβεστίου συναντάμε στην ακόλουθη ποσότητα τροφής:
- 1 ποτήρι γάλα + 50-60 g τυριού + 1 γιαούρτι
Για τους εφήβους, τα άτομα άνω των 50 ετών, καθώς και για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, η ανάγκη αυτή είναι υψηλότερη. Επομένως, δοκιμάστε κάθε μέρα να έχετε στο τραπέζι σας 3 γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί και γιαούρτι.
Η εισαγωγή τους στη διατροφή δεν είναι δύσκολη. Για παράδειγμα:
- να πιείτε ένα ποτήρι γάλα το πρωί.
- προσθέστε γάλα ή τυρί σε μαγειρεμένα πιάτα (σούπα με γάλα, τυρί με ζυμαρικά).
- Φάτε 1 γιαούρτι πριν από τον ύπνο.
Εκτός από αυτό:
- Τρώτε περισσότερα ψάρια (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα).
- τα μικρά ψάρια (σαρδέλες, μυρμήγκια, αντσούγιες) τρώνε μαζί με τα οστά, επειδή περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου.
Τι δεν μπορεί να συνδυάσει τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα τρόφιμα, ακόμη και με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μπορεί να μην μας φέρνουν τα αναμενόμενα οφέλη. Το γεγονός είναι ότι υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί τροφίμων που δεν επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει πλήρως το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Προσαρμογή του σχήματος των τροφίμων τους, εξετάστε τα εξής:
- Ο καφές, η σοκολάτα, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως και το αλκοόλ δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Για παράδειγμα: παγωτό σοκολάτας, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αυτοί οι συνδυασμοί δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία - απλώς δεν επιτρέπουν να απορροφηθεί πλήρως το ασβέστιο. Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε
αποφύγετε τους, απλώς αυξήστε μερίδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο για το υπόλοιπο της ημέρας. - Μην τρώτε πολύ αλάτι! Εκτός από την αυξημένη πίεση, το αλάτι προκαλεί επίσης αυξημένη απώλεια ασβεστίου από το σώμα.
- Παρόμοιο αποτέλεσμα παρατηρείται στην περίπτωση που τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο συνδυάζονται με υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Συνήθως συμβαίνει σε ανθρώπους που τρώνε πολύ κρέας ή αυτοί που κολλάνε σε πρωτεΐνες δίαιτες.
- Μην παρασυρθείτε με αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα 0% λιπαρά.
- Δεν έχουν βιταμίνη D (είναι στο λίπος που έχει αφαιρεθεί), δηλαδή αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα να απορροφήσει πλήρως το ασβέστιο που περιέχεται στα τρόφιμα. Αντί για προϊόντα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 0%, μπορείτε να επιλέξετε αυτά που περιέχουν 1-2% λιπαρά. Ωστόσο, τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;
Η αλήθεια είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικά στο ίδιο το γάλα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα προϊόντα, επίσης υψηλά σε ασβέστιο, που ανήκουν σε άλλες ομάδες τροφίμων. Τα απαριθμούμε:
Κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο
Κρέας:
- μοσχάρι;
- χοιρινό.
Φρούτα:
- πορτοκάλια.
- ξηρά σύκα.
- Φασόλια:
- φασόλια ·
- σόγια.
Λαχανικά:
- πράσα;
- φύλλα σταφυλιών ·
- κρεμμύδι ·
- λάχανο ·
- κιχώριο ·
- μπρόκολο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα:
- βούτυρο.
- τυριά: παρμεζάνα, ρομάνο, γκούδα, τσένταρ, μπρικέτες, μοτσαρέλα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), edem, σύρμα, roquefort, κατσικίσιο τυρί.
Μπαχαρικά:
- ρίγανη;
- δεντρολίβανο?
- μέντα;
- βασιλικό;
- μάραθο?
- σκόρδο ·
- μαϊντανός;
- κόλιαντρο;
- κανέλα ·
- κύμινο;
- πιπέρι τσίλι σε σκόνη.
Ψάρια και θαλασσινά:
- σαρδέλες ·
- σολομός ·
- σκουμπρί ·
- αντσούγιες ·
- γάδο;
- μύδια?
- στρειδια?
- Χαβιάρι (κόκκινο και μαύρο).
- σουπιές.
Ξηροί καρποί:
- αμύγδαλα.
- σουσάμι?
- tahini.
Ομάδα αμύλων:
- δημητριακά για πρωινό.
Γλυκά:
- παγωτό με χαμηλά λιπαρά;
- κτυπημένη κρέμα ·
- ράβδοι δημητριακών.
- μπισκότα με κρέμα γάλακτος.
Άλλο:
- τυρί tofu.
Βλέπετε ότι το ασβέστιο βρίσκεται όχι μόνο στις κύριες ομάδες τροφίμων, αλλά και σε πολλά μπαχαρικά που χρησιμοποιούμε για να φτιάχνουμε γεύματα κάθε μέρα. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος εισαγωγής ασβεστίου στην καθημερινή διατροφή σας.
Γενικά, οποιαδήποτε ισορροπημένη διατροφή παρέχει στο ανθρώπινο σώμα επαρκή ποσότητα ασβεστίου.