Τώρα, όταν από τις σελίδες των γυαλιστεριών περιοδικών κοιτάμε μας γοητευτικές, χαριτωμένες ομορφιές με ένα σφιχτό σώμα, προγράμματα κατάρτισης για τις γυναίκες κερδίζουν ολοένα και περισσότερο δημοτικότητα. Επιπλέον, με τον σύγχρονο τύπο γραφείου ζωής και διατροφής, που του οφείλει να προτιμά, η σωματική άσκηση είναι απλά απαραίτητη.
Πρόγραμμα για το γυμναστήριο για τα κορίτσια
Συνήθως το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για τις γυναίκες εφαρμόζεται αυστηρά μόνο εάν το γυμνό σεξ επισκέπτεται το γυμναστήριο. Πράγματι, απαιτείται μια σημαντική ποσότητα θέλησης για να αναγκασθώ να κάνω κάτι στο σπίτι. Ωστόσο, για μερικούς δεν είναι καθόλου πρόβλημα.
Έτσι, το πρόγραμμα για τάξεις για κορίτσια πρέπει να αναλάβει ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Ας πούμε ότι αποφασίσατε να σπουδάσετε τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Λιγότερο συχνά - τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν πάρα πολύ καιρό, πιο συχνά - σε τίποτα, αν δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder. Έτσι, για κάθε μια από τις τρεις ημέρες επιλέγουμε τις ομάδες μυών, τις οποίες δουλεύουμε προσεκτικά. Για παράδειγμα:
Ημέρα πρώτη: πρόγραμμα κατάρτισης για τις γυναίκες - ανάπτυξη μυών των ποδιών.
Τι ασκήσεις εδώ, εξαρτάται άμεσα από το τι είναι εξοπλισμένο το γυμναστήριο! Στην ιδανική περίπτωση, το πρόγραμμα για τα κορίτσια για να ζεσταθούν οι μύες ξεκινάει με λίγο ζέσταμα, μετά πηγαίνετε στο διάδρομο, το stepper ή το ποδήλατο γυμναστικής, το οποίο πρέπει να περάσετε 5-10 λεπτά. Μετά από αυτό, όταν οι μύες θερμαίνονται και είναι έτοιμοι για δράση, μπορείτε να προχωρήσετε στο πρόγραμμα άσκησης για κορίτσια στους προσομοιωτές και χωρίς αυτούς. Για παράδειγμα:
- sit-ups με αλτήρες ή bodibar (3-4 σύνολα 15-20 φορές)?
- Πιέστε τα πόδια χρησιμοποιώντας ένα ειδικό μηχάνημα (3-4 σύνολα 15-20 φορές)?
- επέκταση και κάμψη των ποδιών σε έναν ειδικό προσομοιωτή (3-4 σύνολα 15-20 φορές).
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους προσομοιωτές. Τα βάρη επιλέγουν έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να σας έχουν δοθεί με δυσκολία.
Η δεύτερη μέρα: πρόγραμμα γυμναστικής για τα κορίτσια - που εργάζονται έξω από τον τύπο, τους μυς της πλάτης και τους δικέφαλους μυς.
Αυτή η εκπαίδευση θα πρέπει επίσης να ξεκινήσει με ένα ελάχιστο προθέρμανσης και ένα διάδρομο για την προθέρμανση των μυών. Μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε την κατάρτιση:
- μπλοκ έλξης στο στήθος (3 σύνολα 15-20 φορές)?
- έλξη του οριζόντιου μπλοκ (3 προσεγγίζει 15-20 φορές).
- κάμψη με αλτήρες στα χέρια (3 σύνολα 15-20 φορές)?
- Άμεση συστροφή (3 σετ 15-20 φορές).
- στρίψιμο σε fitball (3 σετ 15-20 φορές)?
- ανύψωση του κύτους (3 σετ 15-20 φορές)?
- ανυψώνοντας τα πόδια στο στόμιο (3 σετ 15-20 φορές).
Εάν αρχικά δυσκολεύεστε να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις, εκτελέστε 10. Αλλά ποιοτικά. Μην ξεχνάτε ότι όταν η άσκηση γίνεται εύκολη, είναι απαραίτητο να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, προσεγγίσεων ή βάρους του φορτίου. Το πρόγραμμα αδυνατίσματος για τα κορίτσια λαμβάνει τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, δηλ. σε αυτά το βάρος δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο αριθμός των κινήσεων.
Ημέρα Τρίτη: εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια - ανάπτυξη ώμων, θωρακικών μυών
Σε αυτή την περίπτωση, είναι επίσης απαραίτητη μια προθέρμανση, και είναι καλύτερα να εκτελείται σε ένα βήμα που χρησιμοποιεί τους απαραίτητους μυς.
- (3 προσεγγίσεις 15-20 φορές), από το triceps στον προσομοιωτή.
- την απόδοση του Τύπου των αλτήρων στην θέση που βρίσκεται (3 σύνολα 15-20 φορές)?
- άσκηση πεταλούδα (3 σύνολα 15-20 φορές)?
- Διάταξη αλτήρα (3 σύνολα 15-20 φορές).
- πιέστε τον αλτήρα στην καθιστή θέση (3 σετ 15-20 φορές).
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τα κορίτσια στο σπίτι μπορεί να είναι ένα παρόμοιο συγκρότημα, αλλά με τη χρήση οικιακών εργαλείων και εγκαταστάσεων δωματίου. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε το σωστό φόρτο.