Η μπάλα για γυμναστήριο ή fitball είναι ένας υπέροχος αθλητικός προσομοιωτής, ο οποίος το 2008 ονομάστηκε η πιο χρήσιμη εφεύρεση της βιομηχανίας γυμναστικής ποτέ. Οι ασκήσεις για τη φουσκωτή μπάλα δίνουν στο σώμα ένα πολύπλευρο φορτίο και εκτός αυτού είναι πολύ πιο ενδιαφέρον και ασυνήθιστο να ασχοληθεί με αυτό. Οι σωματικές ασκήσεις με την μπάλα αναπτύσσουν όχι μόνο δύναμη και αντοχή, αλλά και ιδιότητες όπως η ευελιξία και ο συντονισμός των κινήσεων. Επιπλέον, τα κανονικά μαθήματα για το fitball σε μόλις 1-2 μήνες βελτιώνουν σημαντικά τη στάση του σώματος.
Ασκήσεις στη μπάλα: λίγη ιστορία
Στην αεροβική γυμναστική, τα fitball δεν έρχονται καθόλου τα τελευταία χρόνια, όπως πολλοί πιστεύουν. Άρχισε να χρησιμοποιείται ήδη από τη δεκαετία του 1950 στην Ελβετία - αλλά εκείνη την εποχή ήταν ένα εξάρτημα που οι γιατροί συστήνουν στους ασθενείς με παράλυση. Μόλις 20 χρόνια αργότερα, Αμερικανοί επιστήμονες άρχισαν να το θεωρούν ως αθλητικό χαρακτηριστικό για όλους τους ανθρώπους. Στη δεκαετία του 1990, όταν η διαμόρφωση, η αεροβική άσκηση, η άρση βαρών έγινε πολύ δημοφιλής, η ελβετική μπάλα άρχισε να χρησιμοποιείται όπως είναι τώρα.
Για ένα τέτοιο χρονικό διάστημα, έχουν αναπτυχθεί πολλά σύμπλεγμα που βοηθούν και να απαλλαγούν από τον πόνο στην πλάτη, και να τονώνουν τους μυς και να σφίγγουν ολόκληρο το σώμα. Σήμερα, οι ασκήσεις για τον Τύπο με μια γυμναστική μπάλα, καθώς και άλλες προπονήσεις διαφορετικού προσανατολισμού, είναι πολύ δημοφιλείς.
Ασκήσεις στην μπάλα
Ασκήσεις για την απασχόληση με fitbolom υπάρχουν πολλά, και περιβάλλοντα όλων αυτών των μαζών διαφορετικοί εκπαιδευτές επιλέγουν τις επιλογές τους. Σας προσφέρουμε το πιο ολοκληρωμένο και ποικίλο συγκρότημα που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Μην ξεχνάτε ότι στην αρχή της προπόνησης είναι απαραίτητη η προθέρμανση (τουλάχιστον κυκλικές κινήσεις από όλες τις αρθρώσεις με τη σειρά τους και 4-5 λεπτά που τρέχουν επί τόπου).
Πυελική ανύψωση (πρέσα εργασίας, πλάτη, πόδια)
Τοποθετήστε μπροστά από την μπάλα, ρίχνοντας τα πόδια του, χωρίς να αγγίξει τα πόδια του. Τραβήξτε τη μπάλα με τα πόδια σας προς τον εαυτό σας, σηκώνοντας τη λεκάνη. Στο επάνω σημείο, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πλάγια προς τα πλάγια (πιέσεις και λοξές κοιλιακές μύες)
Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, η σφαίρα είναι σάντουιτς μεταξύ των ποδιών, λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια ξεκουράζονται στο πάτωμα. Μην αποκόπτετε τους ώμους, γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, γυρίστε πίσω στο πρωτότυπο και γυρίστε προς τα αριστερά. Χρειάζεστε 12 τέτοιες επαναλήψεις. Σε προχωρημένο επίπεδο, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και να τα κάνετε με διαφορετικό τρόπο.
Τυλίξτε με ένα τέντωμα (press)
Ξαπλωμένη στο πάτωμα, η μπάλα σφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα, τα πόδια είναι λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, το στομάχι είναι τεντωμένο. Σηκώστε τα πόδια σας και ρίξτε τη λεκάνη από το πάτωμα. Επαναλάβετε 12 φορές.
Εμπλοκές
Ξαπλώστε με την κοιλιά σας στο γυμναστήριο και προχωρήστε με τα χέρια σας έτσι ώστε μόνο τα πόδια κάτω από τα γόνατα να παραμείνουν στην μπάλα. Λυγίστε αργά τα χέρια σας, εκτελώντας κλασικά push-ups. Χρειάζονται 10-12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μυς ολόκληρου του σώματος.
Πίσω push-up (τα χέρια, ειδικά το πίσω μέρος των χεριών)
Τα χέρια στηρίζονται στην μπάλα, τα πόδια - στο πάτωμα, το σώμα κάνει μια ευθεία γραμμή σε όλο το μήκος. Σπρώξτε αργά, λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες. Επαναλάβετε όσο μπορείτε, ιδανικά 10-12 φορές.
Πόδια ανύψωσης (για τους γλουτούς και τα πόδια)
Ξαπλώστε με την κοιλιά σας στο γυμναστήριο και προχωρήστε με τα χέρια σας έτσι ώστε μόνο τα πόδια κάτω από τα γόνατα να παραμείνουν στην μπάλα. Εναλλακτικά, σηκώνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκτελέστε 10-15 φορές για κάθε σκέλος.
Οι ασκήσεις για την μπάλα πρέπει να εκτελούνται εντός 40 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα. Όταν τελειώσετε όλα αυτά, ξεκινήστε ξανά. Ως αποτέλεσμα αυτής της εκπαίδευσης, θα κερδίσετε αντοχή , δύναμη και επιδεξιότητα. Στο βίντεο μπορείτε να δείτε ασκήσεις για όλο το σώμα, οι οποίες θα είναι επίσης χρήσιμες για εσάς.