Ότι η δουλειά σας δεν χαλάει!
1. Αυγά
Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - αυτό είναι που θα χρειαστείτε μετά από φυσική άσκηση στην πρώτη θέση. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Σε ένα αυγό, 70 θερμίδες και 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και επίσης αυτό είναι ένα από τα λίγα προϊόντα που περιέχει βιταμίνη D. Αλλά δεν νομίζω ότι ωμά και μαγειρεμένα αυγά είναι εξίσου χρήσιμα. Είναι η θερμική επεξεργασία που προάγει την καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης!
2. Ταινίες
Το Kinoa είναι ένα δημητριακό, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Το καστανό ρύζι είναι επίσης μια μεγάλη εφαρμογή, αλλά δεν συγκρίνεται με αυτά που περιέχονται στις βιταμίνες kinoa και τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έχει περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες από το καστανό ρύζι. Και ο χρόνος μαγειρέματος είναι πολύ μικρός!
Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε το κουάκερ από την ταινία. Για να γίνει αυτό, η ταινία πρέπει να ξεπλυθεί καλά και να εμποτιστεί για αρκετές ώρες, εάν θέλετε μια πιο ήπια και ευχάριστη γεύση. Για να βελτιωθεί η γεύση, μπορεί να βυθιστεί σε ένα τηγάνι για 5 λεπτά. Για το μαγείρεμα για 1 φλιτζάνι kinoa πάρτε 2 φλιτζάνια νερό, μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
3. Χυμός πορτοκαλιού
Αντί για ένα αθλητικό ποτό, πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού! Εκτός από τη βιταμίνη C, η περιεκτικότητα σε κάλιο σε αυτό είναι πολύ μεγαλύτερη από ό, τι στα γνωστά ποτά για αθλήματα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μακράς προπόνησης, και όχι μετά από αυτά. Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει την ισορροπία του νερού. Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης ιδανικός για κοκτέιλ πρωτεΐνης.
4. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα ποτό που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της ζύμωσης βακτηρίων γαλακτικού οξέος. Οι άνθρωποι άρχισαν να το αγοράζουν πιο συχνά, και όχι για τίποτα! Συνολικά, ένα φλιτζάνι κεφίρ περιέχει 11-14 γραμμάρια φυσικής πρωτεΐνης, η οποία δεν παράγεται φυσιολογικά στο σώμα. Η πρωτεΐνη γάλακτος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και για να χάσει γρήγορα το υπερβολικό βάρος. Επειδή για το κεφίρ χαρακτηρίζεται από μια συγκεκριμένη μυρωδιά, την οποία πρέπει να συνηθίσετε, αυτό το ποτό μπορεί να συνδυάζεται τέλεια με φρούτα, δημητριακά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
5. Μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν πολλούς "καλούς" υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι μετά την προπόνηση. Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες βοηθούν στην ομαλοποίηση των επιπέδων του γλυκογόνου και, κατά συνέπεια, αποκαθιστούν τους κατεστραμμένους μύες. Και οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο
.6. Σολομός
Δεν είναι μόνο πολλή πρωτεΐνη, αλλά περιέχει επίσης Ωμέγα-3, που έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτό θα αποκαταστήσει τους μυς και θα βελτιώσει την απόδοσή σας!
7. Βακκίνια
Αυτά τα μικρά μούρα είναι ένα θαυμάσιο αντιοξειδωτικό! Όπως δείχνει η έρευνα, τα βακκίνια βοηθούν στην αποκατάσταση της αντοχής τρεις φορές ταχύτερα μετά από εντατική εκπαίδευση.
8. Πίτα από αλεύρι ολικής άλεσης και χούμους
Αυτό το πιάτο μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας και δεν είναι δύσκολο να το μαγειρέψετε.
Ο Hummus είναι φτιαγμένος από ρεβίθια και περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες. Και οι αργίοι υδατάνθρακες που περιέχονται στο pita θα αποκαταστήσουν εύκολα την ενέργεια μετά από έντονες σωματικές ασκήσεις!
Συστατικά για το μαγείρεμα hummus :
- αποξηραμένα ρεβίθια - 300 g,
- σουσάμι - 30-100 g (για γεύση),
- zir - 0,5 κουταλάκι του γλυκού,
- σκόρδο - 2-3 σκελίδες,
- χυμό λεμονιού - 4-7 κουταλιές της σούπας (για γεύση),
- το ελαιόλαδο,
- αλάτι.
Συνταγή:
- Τα ρεβύθια πρέπει να πλυθούν και να εμποτιστούν με άφθονο νερό για 12 ώρες.
- Ρίξτε ρεβίθια με φρέσκο νερό (μην το αλάτι!) Και μαγειρέψτε για περίπου 2 ώρες (η ρεβύθια πρέπει να γίνει πολύ μαλακή).
- Με το έτοιμο ρεβίθια, συγχωνεύστε το ζωμό σε ξεχωριστό μπολ και φυλάξτε το.
- Σε ένα στεγνό τηγάνι, ρίχνουμε τη σάλτσα και ψητά για 2-3 λεπτά, μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ άρωμα. Ρίξτε το ζιρκόνιο σε ένα μύλο καφέ και αλέστε το.
- Στη συνέχεια, ρίχνουμε το σησάμι σε ένα τηγάνι, ελαφρώς τηγανίζουμε μέχρι το ανοιχτόχρωμο χρώμα και μια ευχάριστη οσμή. Ανακουφίστε το σουσάμι και κόψτε το σε ένα μύλο καφέ.
- Στεγνώστε σουσάμι σε μπλέντερ. Προσθέτουμε τα αποφλοιωμένα σκελίδες σκόρδο, λίγο αλάτι και ελαιόλαδο. Τρίψτε το.
- Προσθέστε ρεβίθια, πολτό.
- Ρίξτε το ζωμό στο μπολ του μπλέντερ και αλέστε μέχρι να λείψει.
9. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Έχοντας προέλθει από την κατάρτιση, είναι δυνατόν να υποστηριχθεί από μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών, πλούσια σε γρήγορες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι σπόροι σόγιας είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας - μισό ποτήρι φασόλια περιέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης.
10. Ανανάδες
Ο ανανάς περιέχει βρομελίνη - ένα αντιφλεγμονώδες ένζυμο φυτικής προέλευσης, το οποίο θεραπεύει μώλωπες, διαστρέμματα και όγκους. Επιπλέον, έχουν βιταμίνη C - ένα εξαιρετικά σημαντικό συστατικό που αποκαθιστά τον ιστό.
11. Γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτα)
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η γλυκοπατάτα περιέχει μεγάλο αριθμό βιταμινών και μακροστοιχείων, όπως οι βιταμίνες B6, C, D, καθώς και το κάλιο και το μαγνήσιο.
12. Ακτινίδια
Στο ακτινίδιο, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάλιο. Αυτός ο καρπός είναι επίσης μια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην ευαισθησία στους μύες. Και μια μικρή συμβουλή: μην ρίχνετε τη φλούδα - έχει ακόμα πιο χρήσιμες ουσίες από ό, τι στον πολτό!
13. Νερό
Μπορεί να σας φανεί προφανές, αλλά το να μην πίνετε αρκετά είναι ένα συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε αθλήματα. Για να αισθάνεστε καλά και να είστε γεμάτοι ενέργεια, πρέπει να αναπληρώσετε κάθε χαμένο γραμμα με ένα ποτήρι νερό.
14. Το πιο σημαντικό πράγμα: φάτε κάτι!
Ξοδεύετε πολύ ενέργεια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Αν δεν το αντισταθμίσετε μέσα σε λίγες ώρες, οι μύες δεν θα ανακάμψουν σωστά, και όλες οι προσπάθειές σας θα πάνε σε τίποτα. Ως εκ τούτου, οποιοδήποτε ελαφρύ σνακ είναι καλύτερο από μια πλήρη έλλειψη τροφίμων!