Υπάρχουν πολλοί τύποι άσκησης που βοηθούν στην πλήρη άσκηση των μυών και την ανάπτυξη του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι ειδικοί συνιστούν να δώσουν στον εκπαιδευτικό χρόνο τους ισομετρικές ασκήσεις, οι οποίες έχουν μια σειρά σημαντικών χρήσιμων ιδιοτήτων.
Τι είναι η ισομετρική άσκηση;
Ανάλογα με τις κινήσεις που εκτελούνται, οι μύες μπορούν να συστέλλονται με τρεις διαφορετικούς τρόπους, έτσι υπάρχει μια εκκεντρική, ομόκεντρη και ισομετρική συστολή. Στην τελευταία περίπτωση, σε αντίθεση με άλλες παραλλαγές, οι μύες δεν αλλάζουν το μήκος τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ισομετρικές ασκήσεις - αυτό είναι ένα φορτίο δύναμης , στο οποίο η ένταση των μυών επιτυγχάνεται χωρίς κίνηση. Η ουσία τους έγκειται στο γεγονός ότι για 6-12 δευτερόλεπτα. Η μέγιστη προσπάθεια δαπανάται για να αντισταθεί στην αντίσταση διαφορετικών αντικειμένων.
Τύποι ισομετρικών ασκήσεων
Όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με αυτόν τον τύπο μείωσης μπορούν να χωριστούν σε τρεις διαφορετικές κατηγορίες. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει καθαρές ισομετρικές-στατικές κινήσεις, όταν οι μύες αντιστέκονται σε ανυπέρβλητη αντίσταση. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει ισομετρικές σωματικές ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη και όταν εκτελούνται, οι παύσεις διατηρούνται για να επιτευχθεί η απαραίτητη ένταση. Η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει κινήσεις για τις οποίες εφαρμόζεται το μέγιστο βάρος.
Τι κάνουν οι ισομετρικές ασκήσεις;
Η απόδοση τέτοιων ασκήσεων είναι αποτελεσματική και δίνει την ευκαιρία σε σύντομο χρονικό διάστημα να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Χάρη στην κατάρτιση, η μυϊκή δύναμη αυξάνεται, έτσι οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι εκθέτοντας τους μυς σε ένα ισομετρικό φορτίο για έξι δευτερόλεπτα κάθε μέρα, για 10 εβδομάδες θα είναι δυνατό να αυξηθεί η ισχύς τους κατά 5%. Η πραγματοποίηση στατικών ασκήσεων με ισομετρική λειτουργία μπορεί να επικεντρωθεί σε ορισμένα στάδια κίνησης, γεγονός που βελτιώνει τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης. Ακόμα υπάρχει μια βελτίωση στον έλεγχο του σώματος και την ευελιξία.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι καλές
Πολλοί δεν χρησιμοποιούν ισομετρικό φορτίο στην εκπαίδευσή τους, κάνοντας έτσι ένα σοβαρό λάθος, καθώς έχει πολλές χρήσιμες ενέργειες. Με τακτική επανάληψη, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους και σφίξτε το σχήμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα βαθιά μυϊκά στρώματα των σταθεροποιητικών μυών ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες και το σώμα καθαρίζει τις τοξίνες .
Επιπλέον, υπάρχει ενίσχυση των διαφόρων μυϊκών ομάδων. Αξίζει να σημειωθεί η θετική επίδραση των ισομετρικών ασκήσεων στην καρδιά και την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθούν να προστατευθούν από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες και να διατηρήσουν μια ορμονική ισορροπία που ρυθμίζει τη σύνθεση του σωματικού βάρους. Είναι χρήσιμο για ασθενείς με ανάπαυση στο κρεβάτι κατά την αποκατάσταση και βοηθά τους αθλητές να ανακουφίσουν την ένταση και τον πόνο των μυών. Η άσκηση συνιστάται για γενική προαγωγή της υγείας.
Πώς να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις;
Για να αποκτηθούν τα δηλωθέντα οφέλη και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι βασικοί κανόνες αυτής της κατάρτισης. Πρέπει να ξεκινήσετε με μια κατανόηση του σώματός σας, εγκαίρως για να παρατηρήσετε τα σήματα που θα στείλει. Αυτό θα σας επιτρέψει να σταματήσετε στο χρόνο ή, αντίθετα, να αυξήσετε την τάση. Η ισομετρική άσκηση πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:
- Η προσπάθεια πρέπει να επενδύεται σε ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο στα άκρα, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη χρήση του μέγιστου αριθμού τένοντων.
- Μην ξεχάσετε την ανάσα που πρέπει να είναι ήρεμη. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε ακόμη και αναπνοή, τότε σταματήστε.
- Οι ισομετρικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, αποφεύγοντας το τράνταγμα.
- Για να έχετε αποτελέσματα, μερικές φορές αρκετά και μια προσέγγιση. Αυτός ο ισχυρισμός αποδεικνύεται επιστημονικά.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση για να προετοιμάσετε τους μυς και τους τένοντες για σκληρή δουλειά. Αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξεκινήστε να κάνετε τις ασκήσεις με προσπάθεια 70%, και στη συνέχεια να την αυξήσετε σταδιακά.
- Για να έχετε αποτελέσματα, πρέπει να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα.
Σύστημα ισομετρικής άσκησης
- "Plank" . Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, δίνοντας έμφαση στους βραχίονες. Κρατήστε το σώμα στην εμπρόσθια θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ισόμετρο push-ups . Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, με τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. Πηγαίνετε κάτω, λυγίζετε τους αγκώνες σας σε 10-20 cm στο πάτωμα. Κλείστε τη θέση και παραμείνετε εκεί για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Μετά την ανύψωση, ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.
- Γωνία . Υπάρχουν ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι για να επεξεργαστείτε τον τύπο, που περιλαμβάνει την παρουσίαση. Καθίστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας περίπου 20 cm, και στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα για να κάνετε το σώμα να σχηματίζει γωνία. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Χειροκίνητη καλλιέργεια . Αυτή η ισομετρική άσκηση μελετά τους δελτοειδή μυς. Πάρτε τον αλτήρα και σηκωθείτε ευθεία, τοποθετώντας τα πλάτη ώμων στα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές πριν φτάσουν στον παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Κουνάει στον τοίχο . Σταθείτε σε μικρή απόσταση από τον τοίχο και πιέστε σταθερά την πλάτη σας σε αυτό. Βγάλτε αργά μέχρι να φτάσουν οι γοφοί στο παράλληλο με το πάτωμα. Στα γόνατα πρέπει να είναι μια ορθή γωνία. Παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσομοιωτές για ισομετρικές ασκήσεις
Υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής που προάγει τη χρήση της ισομετρικής έντασης, αναπτύσσοντας τη δύναμη των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και αυξάνοντας τη δύναμη των τενόντων και των συνδέσμων. Ένας συμβατικός προσομοιωτής αποτελείται από ένα πλαίσιο πάνω στο οποίο τοποθετείται μια βάση στήριξης. Μπορεί να κινηθεί και περιέχει μια σταθερή μονάδα ισχύος. Ο πάγκος συνδέεται απευθείας στο πλαίσιο.
Για να εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις ισομετρικής αντοχής στον προσομοιωτή, υπάρχει ένα μέσο για τη σταθεροποίηση μιας συγκεκριμένης θέσης του σώματος και είναι εγκατεστημένο στο πλαίσιο στήριξης. Η μονάδα ισχύος αποτελείται από δύο συζευγμένα δυναμόμετρα με δακτυλίους επαφής στερεωμένους στις ράβδους. Υπάρχει ένα σύστημα παρακολούθησης πληροφοριών και ηλεκτρικά δευτερόλεπτα. Έχοντας ένα σχέδιο προσομοιωτή, μπορείτε να το κατασκευάσετε μόνοι σας για προπονήσεις στο σπίτι.
Ισομετρικές ασκήσεις - αντενδείξεις
Όπως συμβαίνει με κάθε άλλο είδος εκπαίδευσης και το στατικό φορτίο, υπάρχουν αντενδείξεις που είναι σημαντικές για την εξέταση. Προκειμένου να ληφθούν υπόψη πιθανές αρνητικές συνέπειες στην παρουσία χρόνιων ασθενειών, συνιστάται να συμβουλευτείτε προηγουμένως έναν γιατρό. Οι ασκήσεις σε ισομετρική λειτουργία δεν μπορούν να εκτελεστούν με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, καισαρική τομή και προβλήματα όρασης. Η απόρριψη από την εκπαίδευση πρέπει να είναι με κιρσούς, αιμορροΐδες και άσθμα.
Συχνά, με την παρουσία τέτοιων προβλημάτων, απλά πρέπει να περιορίσετε το φορτίο ή να πάρετε ασφαλείς ισομετρικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι εάν οι κινήσεις εκτελούνται εσφαλμένα, μπορείτε να τραυματιστείτε ή να προκαλέσετε αιχμές πίεσης. Οι ειδικοί συνιστούν σωστά να υπολογίσουν την αντοχή τους, επειδή τα υπερβολικά φορτία μπορεί να είναι επιβλαβή.