Φυσικά, ο καθένας από εμάς θέλει να κάνει τη διατροφή του όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, τίθεται το ερώτημα ποιος πρέπει να είναι ο κανόνας των πρωτεϊνών ανά ημέρα. Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε όχι μόνο αυτή την ερώτηση, αλλά και θα σας πούμε πώς να υπολογίσετε το καθημερινό πρότυπο πρωτεΐνης.
Ο κανόνας της πρόσληψης πρωτεΐνης
Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι στη διαιτολογία υπάρχει μια ελάχιστη ημερήσια μέση πρωτεΐνη, κάτω από την οποία δεν μπορείτε να πάτε σε καμιά περίπτωση. Έτσι, ένας ενήλικας πρέπει να πάρει τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Σύμφωνα με αυτό το σχήμα γίνεται αντιληπτό όχι 40 γραμμάρια κρέατος, το οποίο περιέχει πρωτεΐνη, δηλαδή την καθαρή ουσία, η οποία σε κάθε προϊόν συναντά διαφορετική ποσότητα. Εάν δεν τηρείται αυτός ο κανόνας, ένα άτομο μπορεί να έχει διαταραχές ορισμένων λειτουργιών του σώματος, καθώς και αμηνόρροια (απουσία εμμήνου ρύσεως). Ο μέσος δείκτης πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 90 g. Η μέγιστη τιμή είναι 110-120 g ανά ημέρα.
Ο κανόνας της πρωτεΐνης κατά την απώλεια βάρους
Τώρα θα μάθουμε πώς να υπολογίζουμε το πρότυπο πρωτεϊνών για το βάρος σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ακολουθήσετε το σχήμα. Έτσι, για να υπολογίσετε τον μέσο όρο ημερήσιας πρωτεΐνης, πρέπει να υπολογίσετε τη φυσιολογική μάζα σώματος, η οποία είναι διαφορετική από την πραγματική μάζα. Για να το κάνετε αυτό, από την αύξηση σε εκατοστά είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε 100 (εάν το ύψος σας είναι μέχρι 165 cm), 105 (με αύξηση 166-175 cm) ή 110 (ύψος άνω των 175 cm). Με βάση το ληφθέν βάρος, υπολογίζουμε το πρότυπο πρωτεΐνης. Για άτομα που ασκούν 1-2 φορές την εβδομάδα, είναι 1,6 g ανά kg κανονικού βάρους. Για όσους κάθονται σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων - 2 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό κανονικού βάρους. Υποτιμήστε αυτό το ποσοστό δεν πρέπει να είναι, δεδομένου ότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα δεν θα λάβει το απαραίτητο δομικό υλικό για τους μυς. Σε αυτή την περίπτωση, μην ξεχνάτε τις αναλογίες: ο λόγος φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 50 έως 50.