Τις περισσότερες φορές, οι γυναίκες μαθαίνουν για ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά, όταν πρέπει να αναρρώσετε μετά από μια δύσκολη γέννηση. Εν τω μεταξύ, οι ασκήσεις για τους πυελικούς μύες (σε συνδυασμό με άλλα μέτρα) επιλύουν πολλά προβλήματα: μπορούν να «σβήσουν» τις χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα και επίσης να αντιμετωπίσουν ένα τόσο δυσάρεστο φαινόμενο όπως η ακράτεια ούρων και η κάθοδος του κολπικού τοιχώματος. Η "παρενέργεια" μπορεί να αυξήσει τη λίμπιντο και να βελτιώσει την ποιότητα της σεξουαλικής ζωής.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τα πυελικά όργανα που αποσκοπούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της γενικής απολύμανσης των εσωτερικών οργάνων. Ας δούμε μερικά από αυτά.
Ασκήσεις Kegel για τους μυς της λεκάνης
Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από τον Arnold Kegel για τη βελτίωση του τόνου των μυών του περινέου - αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής «οικεία γυμναστική». Το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε είναι να βρείτε και να αισθανθείτε τους πυελικούς μύες. Για να γίνει αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο: κατά τη διάρκεια μιας από τις εκδρομές στην τουαλέτα προσπαθήστε να συστέλλετε τους μύες για να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Αυτοί οι μύες πρέπει να "δουλέψετε" (οι μύες της κοιλιακής κοιλότητας και των γλουτιαίων μυών - ιδιαίτερα ο σφιγκτήρας - πρέπει να χαλαρώσουν).
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ασκήσεων:
- συστολή και συμπίεση. Αλλάξτε την ένταση των μυών του περίνεου και την απόλυτη χαλάρωση τους. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε ταχεία σύσπαση, όπως τα σκασίματα, και συμπίεση με καθυστέρηση, τεντώνοντας τους πυελικούς μύες και κρατώντας τους σε τάση για μερικά δευτερόλεπτα (σταδιακά αυξάνοντας το διάστημα).
- εκτόξευση. Εάν, με τις συσπάσεις, αισθάνεστε ότι οι πυελικοί μύες φαίνεται να ανεβαίνουν προς τα πάνω, τότε οι εκτομές είναι παρόμοιες με τις προσπάθειες προς τα κάτω κατά τη διάρκεια του σκαμνιού. Το κύριο πράγμα: να τα κάνουμε μέτρια και προσεκτικά.
Εκτελώντας ασκήσεις Kegel για πυελικούς μύες, ακολουθήστε την αναπνοή - πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι μπορείτε να το κάνετε όποτε και όποτε θέλετε, κανείς δεν θα παρατηρήσει ότι είστε "στην εκπαίδευση".
Άσκηση για Neumyvakin (με ακράτεια ούρων)
Περπατώντας στους γλουτούς. Για να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση είναι αρκετά απλή: πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε τα πόδια σας ή να τα κάψετε στην αγκαλιά σας και να μετακινηθείτε σε αυτή τη θέση γύρω από το διαμέρισμα, πόσο θέλετε. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση ακράτειας και στασιμότητας στη μικρή λεκάνη.
Πολύπλοκες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους
Προσφέρουμε να συμπεριλάβουμε στην καθημερινή άσκηση ένα σύνολο ασκήσεων (συμπεριλαμβανομένων αναπνευστικών ασκήσεων) για τα όργανα της πυέλου.
1. IP - που βρίσκεται στην πλάτη. Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά σας και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
2. IP - που βρίσκεται στην πλάτη. Ενώ τεντώνετε τους γλουτούς σας, σιγά-σιγά (τέσσερις μετρήσεις) τις σηκώνετε από το πάτωμα. Έχοντας φτάσει το μέγιστο ύψος για εσάς, μείνετε. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τους γλουτούς (σε τέσσερις λογαριασμούς) και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 6 φορές.
3. IP - που βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Ταυτόχρονα (τρεις μετρήσεις), σηκώστε το στήθος και το δεξί πόδι. Και τα δύο χέρια φτάνουν για το πόδι. Σε βάρος των τεσσάρων, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε 6 φορές.
4. PI - που βρίσκεται στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Γυρίστε αργά τα γόνατα πρώτα προς τα αριστερά (κατά προτίμηση αγγίξτε το πάτωμα) και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 6 φορές.
5. IP - που βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και πιέστε τα στο σώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6 φορές.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην αναπνοή γενικά. Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες τείνουν να αναπνέουν πιο συχνά. Ως αποτέλεσμα, τα εσωτερικά όργανα παραμένουν χωρίς φυσικό μασάζ. Ως εκ τούτου, προτείνουμε να συμπεριλάβουμε στο συγκρότημα μια άσκηση με στόχο τη διδασκαλία της διαφραγματικής αναπνοής.
6. IP - που βρίσκεται στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πλήρως και να αισθανθείτε το διάφραγμα (τον θολωτό μυ που βρίσκεται ανάμεσα στις θωρακικές και κοιλιακές κοιλότητες). Αναπνεύστε αργά, τοποθετώντας τα χέρια σας στο στομάχι σας, αισθάνεστε πόσο στρογγυλεμένα είναι. Κατά την εκπνοή οι κοιλιακοί μύες αποσύρονται. Προσπαθήστε να δώσετε "χαμηλότερη αναπνοή" περίπου 10-15 λεπτά την ημέρα.