Τα παιδιά της σχολικής ηλικίας χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή, υψηλή σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που θα βοηθήσουν το σώμα τους να αναπτυχθεί και να παραμείνει υγιές. Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με το τι βασίζεται το υγιεινό φαγητό των μαθητών.
Τακτικά γεύματα
Τα παιδιά χρειάζονται τακτικά γεύματα και σνακ μεταξύ τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μιλάμε για την υγιεινή διατροφή των νεότερων φοιτητών. Εάν αντίθετα το παιδί συνηθίσει να "παρεμποδίζει" κάτι εν κινήσει, σίγουρα δεν μπορεί να γίνει λόγος για μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι καλό όταν τα παιδιά ξεκινούν τη μέρα τους με ένα θρεπτικό πρωινό - για παράδειγμα γάλα με νιφάδες, για να αντιμετωπίσουν το πρωϊνό φορτίο στο σχολείο. Στη συνέχεια - ένα τοστ, 1-2 φρούτα ή ένα κομμάτι κέικ θα τους δώσει επιπλέον ενέργεια για να αισθανθείτε χαρούμενος πριν το δείπνο. Το ίδιο το δείπνο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο.
Οι βασικοί κανόνες υγιεινής διατροφής των μαθητών προτείνουν στους γονείς τα εξής:
- 1-2 φορές την εβδομάδα το παιδί κατά προτίμηση τρώει ψάρια.
- Μια φορά την εβδομάδα - κόκκινο κρέας (όπως το βόειο κρέας)?
- 1-2 φορές την εβδομάδα το παιδί πρέπει να τρώει όσπρια ή πιάτα όπως τα γεμιστά λαχανικά.
- Σε άλλες ημέρες, μπορεί να δοθεί στο παιδί λευκό κρέας (για παράδειγμα κοτόπουλο) ή πιάτα από ζυμαρικά.
Σημειώστε ότι μπορείτε να μάθετε να τρώτε υγιεινά γεύματα με τη βοήθεια κοινών γευμάτων και δείπνων τα σαββατοκύριακα, κατά τη διάρκεια των οποίων θα συγκεντρωθείτε στο τραπέζι με όλη την οικογένεια.
Τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων
Μιλώντας για την υγιεινή διατροφή των μαθητών, θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα παιδιά πρέπει να τρώνε τα προϊόντα όλων των κατηγοριών τροφίμων - για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Ας εξετάσουμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες. Είναι καλό ότι οι μαθητές βασίζονται σε αυτή την ομάδα τροφίμων. Κατά την προετοιμασία των τροφίμων, προτιμάτε το αλεύρι, η υγιεινή διατροφή υποθέτει ότι τα 2/3 των μεριδίων των μαθητών θα αποτελείται από προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό το αλεύρι.
Φρούτα και λαχανικά. Για τους υγιείς, υψηλής ποιότητας διατροφικούς μαθητές οι μαθητές πρέπει να δίνουν 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Ένα τμήμα μπορεί να θεωρηθεί:
- 1 μεσαίου μεγέθους φρούτα - για παράδειγμα, μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι.
- 2 μικρά φρούτα (όπως δαμάσκηνο), 10-15 σταφύλια, κεράσια, μούρα,
- 1 μικρή μερίδα σαλάτας από φρέσκα λαχανικά.
- 3 ολόκληρες κουταλιές μαγειρεμένα λαχανικά - όπως πράσινα μπιζέλια.
- 3 ολόκληρες κουταλιές μαγειρεμένα όσπρια - όπως φασόλια (αν το παιδί τρώει περισσότερο, εξακολουθεί να μετράται ως μία μερίδα).
- 1 κουταλιά ξηρά φρούτα - όπως σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα.
- 1 μικρό ποτήρι φυσικού χυμού (αν το παιδί πίνει περισσότερο, εξακολουθεί να μετράται ως μία μερίδα).
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δώστε στα παιδιά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Μπορεί να είναι 1 συσκευασία γιαουρτιού, 1 ποτήρι γάλα ή 1 τεμάχιο τυριού με μέγεθος κουτιού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγιεινή διατροφή των νεότερων φοιτητών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν συνήθως την ίδια ποσότητα ασβεστίου και τον ίδιο κατάλογο βιταμινών που βρίσκουμε στην παραγωγή κανονικής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, είναι ανεπιθύμητο να χρησιμοποιούνται πλήρως αποκορυφωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα για παιδιά.
Κρέας, ψάρια και τα εναλλακτικά προϊόντα τους. Το κρέας (ειδικά το κόκκινο) και τα ψάρια είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου. Ωστόσο, τα όσπρια (φακές, φασόλια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι εμπλουτισμένοι κόκκοι μπορούν επίσης να δώσουν στο σώμα του μαθητή αρκετό σίδηρο.
Τα λιπαρά ψάρια - όπως σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί, σολομός - είναι πολύ πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα οξέα είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού, ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος του παιδιού. Οι κανόνες της υγιεινής διατροφής όχι μόνο οι μαθητές, αλλά τα παιδιά γενικά, λένε ότι την εβδομάδα τα παιδιά πρέπει να τρώνε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών. Ωστόσο, αποφύγετε να δώσετε στο παιδί έναν ξιφία, επειδή περιέχει μια μεγάλη ποσότητα υδραργύρου.
Λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - όπως κέικ, μπισκότα, γκοφρέτες σοκολάτας, τραγανές - δίνουν στους μαθητές πολύ ενέργεια, αλλά σχεδόν καθόλου βιταμίνες. Σε μικρό αριθμό παιδιών, τα γλυκά μπορούν να καταναλωθούν, ωστόσο, μόνο ως συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι ως υποκατάστατο για βασικά, υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα.
Χρήσιμα ποτά. Ως το πιο κατάλληλο ποτό, τα υγιεινά τρόφιμα προσφέρουν γάλα και νερό για μαθητές - καθώς δεν καταστρέφουν τα δόντια τους. Οι χυμοί έχουν υψηλή οξύτητα και περιέχουν υψηλό ποσοστό ζάχαρης (ακόμη και σε φυσικούς χυμούς βρίσκουμε φυσικά σάκχαρα). Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να δίνετε χυμούς στα παιδιά μαζί με τα τρόφιμα - διαφορετικά, είναι επιθυμητό να τα αραιώσετε με νερό.
Η συνολική ποσότητα υγρού που χρειάζεται ένας μαθητής κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαρτάται από τον καιρό, τη σωματική δραστηριότητα του παιδιού και τα τρόφιμα που τρώει. Είναι καλή ιδέα να δώσετε στα παιδιά ένα ποτήρι νερό (γάλα ή χυμό) με κάθε γεύμα και ένα ποτήρι - ανάμεσα στα γεύματα. Δώστε στα παιδιά περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέστης και κατά τη διάρκεια περιόδων αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.
Η υγιεινή διατροφή των νεότερων μαθητών δεν επιτρέπει τη χρήση ανθρακούχων ποτών όπως ο οπτάνθρακας που περιέχει καφεΐνη. Όσο για τους ηλικιωμένους φοιτητές, αποφύγετε να τους δίνετε ανθρακούχα ποτά που περιέχουν καφεΐνη ενώ τρώτε, καθώς η καφεΐνη εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.